Calculer sa semaine d'endurance : modérée, soutenue, combinée
Publié le 20 octobre 2026 Revu le 20 octobre 2026 4 min à lire
« Calculer sa semaine d'endurance : modérée, soutenue, combinée » : ce qui suit va à l’essentiel, sans détour. Vous saurez vérifier si votre semaine atteint le repère d'endurance. Au programme : le principe de la méthode, la marche à suivre et les vérifications à faire. À qui s’adresse cet article : des adultes qui s'entraînent sans coach ni club, chez eux ou en extérieur, débutants ou de retour au sport, et qui veulent des repères fiables.
Le principe de la méthode
Point de départ : le rapport de l'Inserm sur l'activité physique vise à promouvoir l'activité physique pour tous et à adapter les recommandations d'exercice aux patients atteints de pathologie chronique. À confronter à votre propre situation.
Point de départ : sante.fr indique que l'activité physique améliore l'endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l'état osseux, et réduit le risque de maladies non transmissibles et de dépression. À confronter à votre propre situation.
À poser d’abord : l'OMS rappelle que toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune et que toute activité compte, qu'elle soit professionnelle, de loisir, sportive ou quotidienne.
La marche à suivre
À dérouler dans cet ordre :
- Pour limiter la sédentarité après 65 ans, sante.fr conseille de marcher un peu toutes les 2 heures.
- Il ne faut jamais aller au bout de ses limites — il faut s'hydrater régulièrement, respirer profondément et contrôler sa fréquence cardiaque pour rester dans des zones sûres.
- Il faut éviter l'activité physique en cas de forte chaleur, précaution rappelée par sante.fr pour les personnes de plus de 65 ans.
- Avant de reprendre une activité après plusieurs années d'arrêt, une visite médicale s'impose, surtout en cas de prise de poids, de tabagisme, de cholestérol, de diabète, de douleurs thoraciques ou après 40 ans.
Les vérifications à faire
Les points à peser avant de décider :
- Les séances d'endurance sont comptabilisées par périodes d'au moins 10 minutes : on peut donc fractionner sa semaine en plusieurs courtes séances.
- Selon l'OMS, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès accru de 20 % à 30 % par rapport aux personnes suffisamment actives.
- Pour des bénéfices supplémentaires, les recommandations françaises suggèrent d'aller jusqu'à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité soutenue par semaine.
- L'Anses constate que, hors temps de travail, les adultes passent de 3h20 à 4h40 assis devant un écran, et préconise de réduire les temps de sédentarité par des pauses actives.
Comment combiner intensités modérée et soutenue ?
Sur le plan réglementaire : pour obtenir ou renouveler une licence et participer à une compétition autorisée par une fédération, le certificat médical d'absence de contre-indication n'est plus obligatoire, sauf si la fédération l'exige.
Votre semaine d'endurance atteint-elle le repère ?
Combinez minutes modérées et soutenues pour comparer votre total au repère de 150 minutes équivalent modéré.
Avec les valeurs ci-dessous en exemple :
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Minutes d'intensité modérée par semaine | 90 min |
| Minutes d'intensité soutenue par semaine | 20 min |
| Total en minutes équivalent modéré | 130 min |
| Minutes restantes pour atteindre le repère de 150 | 20 min |
Hypothèse : une minute soutenue vaut deux minutes modérées, d'après l'équivalence entre 75 et 150 minutes. Le repère de 150 minutes est un minimum pour les adultes ; ce calcul ne remplace pas un avis médical.
Reprendre ce tableau sur votre site
En définitive
Nous avons vu, dans l’ordre : le principe de la méthode, la marche à suivre et les vérifications à faire. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Textes de référence
- Activité physique : contextes et effets sur la santé — Expertise collective de 2008 sur les effets de l'activité physique sur la santé et ses déterminants. Consulté le 2026-10-18.
- Sport : bienfaits et recommandations pour les adultes — Adultes 18-64 ans : 150 min d'endurance modérée ou 75 min soutenue par semaine, renforcement musculaire au moins deux jours non consécutifs. Consulté le 2026-10-18.
- Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'œil — Repères adultes : 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, renforcement musculaire bénéfique à tout âge. Consulté le 2026-10-18.
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- Activité physique – aide-mémoire OMS — Chiffres d'inactivité (31 % des adultes), bénéfices pour la santé et recommandations pour adultes. Consulté le 2026-10-18.
- Bienfaits et recommandations d'activité physique pour les adultes —
- Plus d'activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé — Constat d'une activité physique jugée insuffisante, recommandations sur la réduction de la sédentarité et la diversité des activités. Consulté le 2026-10-18.
- Rentrée scolaire et prise de licences sportives — Pour les majeurs, ce sont les fédérations qui décident si un certificat médical est nécessaire pour la licence. Consulté le 2026-10-18.
Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin : consultez-en un avant de reprendre une activité après des années d'inactivité ou en cas de douleur thoracique, de palpitations ou de malaise.
Les exercices présentés sont des exemples généraux ; adaptez toujours l'intensité à votre condition et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.