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Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine

Publié le 20 octobre 2026 Revu le 20 octobre 2026 4 min à lire

Illustration de l'article « Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine »
Cardio et endurance en solo : atteindre 150 minutes par semaine. Activités d'endurance à pratiquer seul pour atteindre les repères hebdomadaires. Au sommaire : les principes qui structurent le sujet.

Les recommandations pour adultes portent sur 150 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, par séquences d'au moins 10 minutes. Cette rubrique aide à les atteindre seul, sans matériel coûteux. Cette page rassemble les contenus de la rubrique « Cardio et endurance en solo » et indique dans quel ordre les aborder.

Les principes qui structurent le sujet

À garder en tête : le rapport de l'Inserm sur l'activité physique vise à promouvoir l'activité physique pour tous et à adapter les recommandations d'exercice aux patients atteints de pathologie chronique. À confronter à votre propre situation.

Sur le plan réglementaire : pour les majeurs, ce sont les fédérations sportives qui décident si un certificat médical est nécessaire pour obtenir une licence ou participer à une compétition.

Point de départ : l'OMS rappelle que toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune et que toute activité compte, qu'elle soit professionnelle, de loisir, sportive ou quotidienne.

Sur le plan réglementaire — pour les mineurs, l'obligation de présenter un certificat médical a été supprimée : une attestation obtenue après un questionnaire de santé aux réponses toutes négatives suffit.

Sur le plan réglementaire : pour obtenir ou renouveler une licence et participer à une compétition autorisée par une fédération, le certificat médical d'absence de contre-indication n'est plus obligatoire, sauf si la fédération l'exige.

Tous les articles de la rubrique

Les contenus suivants approfondissent chacun un aspect du sujet. Ils peuvent être lus indépendamment.

Les premières étapes

Chaque étape se coche avant de passer à la suivante.

  1. Avant de reprendre une activité après plusieurs années d'arrêt, une visite médicale s'impose, surtout en cas de prise de poids, de tabagisme, de cholestérol, de diabète, de douleurs thoraciques ou après 40 ans.
  2. Pour limiter la sédentarité après 65 ans, sante.fr conseille de marcher un peu toutes les 2 heures.
  3. Il faut éviter l'activité physique en cas de forte chaleur, précaution rappelée par sante.fr pour les personnes de plus de 65 ans.
  4. Il ne faut jamais aller au bout de ses limites — il faut s'hydrater régulièrement, respirer profondément et contrôler sa fréquence cardiaque pour rester dans des zones sûres.

D’autres repères utiles

Repère chiffré : une autre façon d'atteindre l'objectif est de pratiquer au moins l'équivalent de 25 minutes de course ou de marche à vive allure, au moins 3 jours par semaine.

Repère chiffré : pour des bénéfices supplémentaires, les recommandations françaises suggèrent d'aller jusqu'à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité soutenue par semaine.

Repère chiffré : selon l'OMS, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès accru de 20 % à 30 % par rapport aux personnes suffisamment actives.

Repères complémentaires

Les points suivants sont à examiner un par un.

  • L'Anses constate que, hors temps de travail, les adultes passent de 3h20 à 4h40 assis devant un écran, et préconise de réduire les temps de sédentarité par des pauses actives.
  • Concrètement, l'objectif d'endurance équivaut à au moins 30 minutes de marche rapide par jour, au moins 5 jours par semaine.
  • L'objectif minimal d'endurance pour un adulte est d'au moins 150 minutes d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'intensité soutenue.
  • Les séances d'endurance sont comptabilisées par périodes d'au moins 10 minutes : on peut donc fractionner sa semaine en plusieurs courtes séances.
  • Sante.fr indique que l'activité physique améliore l'endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l'état osseux, et réduit le risque de maladies non transmissibles et de dépression.

À lire aussi

Textes de référence

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin : consultez-en un avant de reprendre une activité après des années d'inactivité ou en cas de douleur thoracique, de palpitations ou de malaise.

Les exercices présentés sont des exemples généraux ; adaptez toujours l'intensité à votre condition et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.